En tant qu’infirmière libérale (IDEL), tu fais face à de nombreux défis : longues journées, charge émotionnelle, pression de la responsabilité, gestion de la fatigue… Le stress peut être une réalité quotidienne. Heureusement, certaines habitudes cérébrales peuvent t’aider à mieux le gérer et à préserver ta santé mentale tout en restant efficace dans ton travail.
Voici 5 habitudes cérébrales qui t’aideront à réduire le stress et à améliorer ton bien-être général en tant qu’IDEL :
1. La pratique de la pleine conscience (Mindfulness)
Objectif : Réduire l’anxiété et améliorer la gestion du stress.
Pourquoi ça marche : La pleine conscience aide à recentrer ton attention sur le moment présent et à calmer ton esprit. Cela permet de briser les pensées négatives ou l’anticipation anxieuse des tâches à venir.
Comment faire :
- Pratique quotidienne de 5 à 10 minutes : Même pendant ta tournée, tu peux t’arrêter quelques secondes pour te concentrer sur ta respiration. Inspire profondément et expire lentement. Ressens pleinement l’air qui entre et sort de tes poumons.
- Exercices rapides de pleine conscience : Avant de commencer une tâche stressante (ex : soins complexes ou gestion des plannings), prends une minute pour te concentrer sur ton corps : observe tes sensations, relâche les tensions et ramène ton attention à l’instant présent.
- Ancrage sensoriel : Utilise tes sens pour te recentrer. Par exemple, si tu te sens envahie par le stress, focalise-toi sur une texture, une couleur ou un son apaisant.
2. La visualisation positive
Objectif : Apaiser l’esprit et améliorer la gestion des situations stressantes.
Pourquoi ça marche : La visualisation est un moyen puissant de réduire l’anxiété. En imaginant des scénarios positifs ou des réussites dans ta journée, tu prépares ton esprit à gérer plus sereinement les défis à venir.
Comment faire :
- Imagine une situation calme : Visualise un moment de ta journée qui t’apaise, comme un moment de bien-être après une tournée ou un instant de relaxation avec un patient. Cela te permet de te préparer mentalement à des moments difficiles.
- Anticipation sereine : Avant une tâche qui te stresse (comme un soin délicat ou un moment difficile avec un patient), imagine que tout se passe bien, avec fluidité et sérénité.
- Affirmations positives : Accompagne la visualisation d’affirmations du type : « Je gère cette situation avec calme et compétence » ou « Je suis en contrôle de mes émotions ».
3. La respiration profonde et abdominale
Objectif : Calmer le système nerveux et retrouver un état de calme.
Pourquoi ça marche : La respiration profonde active ton système parasympathique, celui qui est responsable de la relaxation et de la réduction du stress. Cela permet de réduire le rythme cardiaque et d’apaiser ton esprit.
Comment faire :
- Exercice de respiration : Prends 5 à 10 minutes le matin ou pendant ta journée pour pratiquer la respiration abdominale. Assieds-toi confortablement, ferme les yeux et inspire profondément par le nez en gonflant ton ventre, puis expire lentement par la bouche.
- Respiration 4-7-8 : Inspire par le nez pendant 4 secondes, retiens ta respiration pendant 7 secondes, puis expire par la bouche pendant 8 secondes. Cette technique est idéale pour réduire rapidement l’anxiété.
4. Le “brain dumping” (décharge mentale)
Objectif : Libérer l’esprit et réduire le poids des pensées incessantes.
Pourquoi ça marche : Écrire tes pensées, préoccupations ou tâches à accomplir permet de vider ton esprit et d’organiser tes priorités. Cela aide à réduire le stress en créant une séparation mentale entre le travail et les préoccupations personnelles.
Comment faire :
- Tenir un journal de décharge mentale : Avant ou après une journée de travail, prends quelques minutes pour noter toutes les pensées qui occupent ton esprit. Cela peut inclure des préoccupations professionnelles, des tâches à faire ou des émotions.
- Liste de tâches : Organise tes journées en listes simples avec des priorités. Décomposer tes responsabilités en petites étapes aide à réduire la sensation de surcharge.
5. Les micro-pauses pour activer la détente
Objectif : Éviter l’épuisement et maintenir un niveau de vigilance élevé.
Pourquoi ça marche : Prendre des micro-pauses permet de réduire la surcharge cognitive et de rafraîchir ton esprit. Ces petites coupures dans ta journée aident à relâcher la pression et à améliorer la performance.
Comment faire :
- Pause de 2 minutes toutes les heures : Dès que tu sens que ton esprit commence à se fatiguer, fais une micro-pause. Lève-toi, fais quelques étirements ou prends une grande inspiration. Même une petite coupure dans ton activité peut avoir un impact majeur sur ton bien-être.
- Le “body scan” rapide : En quelques minutes, fais un scan corporel pour détecter les zones de tension. Détends chaque muscle consciemment, du bas de ton corps jusqu’à ta tête.
- Détente en pleine nature : Si possible, utilise des pauses pour te rendre à l’extérieur, respirer un peu d’air frais ou te détendre dans un coin tranquille. Un changement de décor, même court, peut faire une grande différence.
Conclusion
Le stress est une réalité de ton quotidien en tant qu’IDEL, mais il existe des outils cérébraux puissants pour mieux le gérer. En intégrant des pratiques comme la pleine conscience, la visualisation positive, la respiration profonde, le brain dumping et des micro-pauses, tu peux réduire ton niveau de stress et améliorer ton bien-être général. Ces techniques sont simples à intégrer au quotidien et te permettront de mieux gérer les défis de ta profession tout en préservant ta santé mentale et émotionnelle.
